5 consells per a una dieta saludable en l'envelliment
Evitar una dieta restrictiva, incorporar proteïna i moderar els cereals i els tubercles són algunes de les claus.
(Redacció) - Gràcies als múltiples avenços que hi ha hagut en ciència i tecnologia, l'esperança de vida augmenta cada any. Per aquest motiu, la població de gent gran és cada vegada més nombrosa. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) ja va predir que, entre el 2015 i el 2050, la proporció de la població mundial més gran de 60 anys gairebé es duplicarà i passarà del 12 % al 22 %.
A Espanya, segons les darreres dades de l'agència estadística Eurostat, és el país de la Unió Europea (UE) que registra una major esperança de vida, amb 84 anys d'edat, una xifra que es troba 2,5 punts per sobre de la mitjana europea. És un dels països més longeus del món i, entre les hipòtesis que n’expliquen les causes —com ara el medi ambient, el sistema sanitari públic o els aspectes socioculturals—, la de l’estil de vida hi té un paper important. De fet, la dieta se n’ha postulat com un dels mecanismes més importants.
Cada vegada es destinen més recursos a investigar quina és la dieta ideal perquè una persona visqui aquests anys de la seva vida amb la millor qualitat possible. Diana Díaz-Rizzolo, investigadora i professora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, experta en nutrició i longevitat, fa recerca en aquest àmbit i explica les característiques que ha de tenir una dieta perfecta per a l’envelliment:
1. Evitar una alimentació restrictiva. Nombrosos estudis han posat de manifest que els dèficits nutricionals poden ser comuns en persones d’edat avançada, per la qual cosa cal procurar que les dietes siguin completes. En cas que hi hagi un excés de pes, Díaz-Rizzolo, experta del màster universitari d'Alimentació Saludable i Sostenible de la UOC, explica que cal enforcar-se en la qualitat de la dieta. "És comú que hi hagi persones amb excés de pes perquè continuen tenint una dieta semblant a l'època d’adults joves. La seva despesa energètica ha disminuït, bé perquè fan menys activitat física o deixen de fer exercici per diversos motius, o perquè la seva despesa calòrica basal es veu disminuïda per la mateixa edat", apunta.
2. Enfocar-se en la qualitat (i no en la quantitat) de la dieta. La qualitat de la dieta ha de ser l'objectiu. Més varietat d’aliments, de millors fonts, ens proporcionaran els nutrients necessaris, ens saciaran més i ens aportaran més energia que aliments menys saludables. "Per exemple, un plat gran de verdures rostides (més de 300 g de pastanaga, pebrot, carbassó i albergínia) acompanyat d’un bon tros de truita de patates sembla molta quantitat, però un entrepà de tipus sandvitx mixt o biquini, que pot semblar a primera vista un sopar lleuger, pot aportar-nos més calories, menys sacietat pel seu baix contingut en fibra i molts menys nutrients", assenyala.
3. Defugir dels aliments ultraprocessats, envelleixen. Aquests aliments no sols ens afecten directament a la salut i ens acosten al desenvolupament de patologies cròniques evitables, sinó que, a més, provoquen envelliment. "Ens tornen més fràgils i fan que augmenti el nostre risc de morir (fins i tot quan no ens aporten més calories). Però és que, a més, promouen l’envelliment de les nostres cèl·lules. Tot plegat, un còctel per viure menys i pitjor", alerta Díaz-Rizzolo.
4. Consumir proteïna (prioritzar la proteïna vegetal a la proteïna animal). Malgrat que alguns estudis previs semblaven indicar que les quantitats de proteïna que consumien els adults grans era suficient, s’ha vist que no és així. Les necessitats de proteïna ingerida es veuen afectades durant l’envelliment, i difícilment se n’incorporen les quantitats necessàries en la dieta. Però, anecdòticament, s’ha observat que l’adult gran, com més proteïna animal consumeix, més fràgil és. "El recomanable és consumir aliments proteics d’origen vegetal. De fet, la substitució de només un 3 % de la proteïna animal per proteïna vegetal comporta un descens en el risc de mortalitat del 10 %", explica la professora.
5. Moderar els cereals i els tubercles, i augmentar la fruita seca, l’oli d’oliva i els alvocats. Les poblacions més longeves segueixen patrons de dieta moderadament lleugera en aliments rics en carbohidrats (com l’arròs, la pasta, la patata, les farines o el moniato). No obstant això, consumir aquests greixos d’origen vegetal pot servir per prevenir el desenvolupament de patologies durant la vellesa i pot protegir enfront de l’envelliment cel·lular.
"Per tant, una alimentació sense restriccions i amb una àmplia varietat d’aliments d’origen vegetal pot ser el nostre millor aliat per viure més i millor", conclou Díaz-Rizzolo.
